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LA PRATIQUE d'une alimentation saine

La pratique d'une alimentation saine


Nous avons jusqu’ici découvert ensemble, quel sont les besoins alimentaires de notre organisme, ainsi que les différentes catégories d’aliments répondant à ces besoins.

Il nous faut désormais faire un pas de plus… En effet, il ne suffit pas seulement de se nourrir de « bons aliments », encore faut-il qu’ils soient bien digérés et bien assimilés par l’organisme.

Nos troubles digestifs proviennent habituellement de pratiques qui retardent la digestion, la perturbent même parfois totalement. Les conseils qui suivent vous permettront de corriger certaines « mauvaises » habitudes, pour retrouver vitalité et santé !


Conseils pour une bonne digestion

  • MANGER LENTEMENT :

Importance de la mastication et de l’insalivation (la digestion commence dans la bouche).

Mieux vaut manger moins que manger vite ! Le bénéfice que nous retirons des aliments dépend moins de la quantité que de la qualité de la digestion.

  • BOIRE EN DEHORS DES REPAS :

½h minimum avant, ou 2h après.

Les sucs digestifs de l’estomac, une fois dilués, sont moins efficaces. Eviter les boissons très chaudes ou très froides (contrarient ou bloquent la digestion).

  • MANGER MODEREMENT :

Sortir de table avec une pointe d’appétit. Au même repas, éviter de prendre plusieurs fois et en abondance du même plat, ainsi qu’un trop grand nombre de plats (2ou 3 mets).

Sobriété = santé + longévité.

  • ESPACER SUFFISAMMENT LES REPAS :

5 à 6 h entre 2 repas.

3 repas par jour maximum.

- petit déjeuner, le « repas du roi »……copieux

- déjeuner, le « repas du prince »………confortable

- dîner, les « repas du pauvre »…………. léger

2 repas par jour peuvent suffire (personnes âgées…).

Régularité dans les repas = bonne digestion.

1 jour par semaine, jeûne ou cure de fruit frais

= véritable recette de jouvence.


  • NE RIEN MANGER ENTRE LES REPAS :

Penser au repos digestif ; le grignotage entraîne indigestion, fatigue digestive et épuisement des réserves nerveuses.

Rien entre les repas, pas même un fruit…ni bonbon, ni chewing-gum, ni friandise, sinon exceptionnellement !

  • NE PAS MANGER TARD LE SOIR :

Il vaut mieux ne pas se coucher immédiatement après le repas du soir : le repos de la nuit risquerait d’en être troublé.

  • NE PAS MANGER SI ON EST TRES FATIGUE, DEPRIME OU EN MANQUE DE SOMMEIL :

Le système nerveux, vidé de ses réserves ou intoxiqué, ne peut assurer la digesn d’un repas, qui nécessite une grosse dépense d’énergie.

Il vaut mieux se reposer et ne prendre que de l’eau ou du jus de fruit.

  • NE PAS MANGER SI ON EST DANS UN ETAT DE GRANDE NERVOSITE :

Les émotions violentes, les disputes, la colère sont des causes graves d’indigestion.

Avant de manger, il faut retrouver son calme et se détendre.

  • NE PAS MANGER EN PERIODE DE FORTE FIEVRE (>38.5°) :

Préférer lejeûne,seule solution en vue de la guérison (les sucs digestifs sont taris par l’élévation de la température).


  • NE PAS UTILISER LES CONDIMENTS FORTS :

Moutarde, vinaigre, poivre, épices, sont des irritants et des corrosifs de la muqueuse digestive.

  • EVITER LES ALIMENTS FRITS :

Extrêmement lourds et difficiles à digérer.

  • EVITER CERTAINS MELANGES :

fruits frais et légumes (surtout crus)

fruits acides et féculents

deux féculents ensemble

deux aliments azotés ensemble

(ex : œuf + haricots secs, lentilles + fromage,…)

laitages et sucre.

  • DIMINUER LA QUANTITE DE SUCRE :

Préférer les sucres naturels (fruits et céréales).

  • APPRENDRE A SE PASSER DES EXCITANTS MAJEURS

Alcool, café, thé, coca-cola, qui perturbent gravement le fonctionnement du système nerveux digestif. DIMINUER LES EXCITANTS MINEURS comme le chocolat par exemple.


   Etapes

Supprimer

Remplacer par …

1

boissons excitantes (alcool, café, thé…).

boissons saines (eau, jus de fruits, infusions).

2

graisses animales

graisses végétales non hydrogénées et huiles

3

céréales raffinées (blanches).

céréales complètes (*).

4

desserts sucrés

fruits secs ou laitages : yogourt (soja de préférence) ou fromage blanc.

5            introduire en tête de chaque repas des crudités sous forme d’abondantes   salades ou de fruits frais


(*) même si au début on ne change rien d’autre dans l’alimentation


  • QUELS ALIMENTS CHOISIR ?

Pour couvrir l’ensemble des besoins en éléments nutritifs de notre organisme, il suffit de consommer chaque jour : du vert, du jaune, du rouge.

VERT

Salades, concombre, haricots verts, chou vert, pois, poireau, artichaut, persil et autres herbes…

Les légumes vert foncé contiennent Ca, vit. A, B2, Fe, Mg, chlorophylle.

ex : 1 tasse de chou brocoli apporte autant de calcium, de vit. B2, et de protéines que 2/3 de tasse de lait, autant de vit. C qu’une orange, et autant de provitamine A qu’une carotte.

JAUNE

Du blanc au brun : légumineuses, céréales, laitages, œufs…

Apportent glucides, protides, vit. du groupe B, C (citron), D.

ROUGE

Ou orangé : salades colorées (trévise), chou rouge, betterave, tomate, carotte, abricot, melon…

Riches en vit. A et C.

Apport calorique recommandé % Aliments

GLUCIDES 50 à 55 70 % de céréales, fruits et légumes

PROTIDES 10 à 15 12 % d'aliments protidiques

LIPIDES 30 à 35 18 % huile, margarine et graisse cachée

1 g de glucides = 4 calories

1 g de protides = 4 calories

1 g de lipides = 9 calories

Repas du matincopieux

Repas du midi… confortable

Repas du soir… léger

 

Voir : la pyramide alimentaire