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LES MATIERES GRASSES

 

Les matières grasses

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Besoins quotidiens : 40 grammes

Variable selon le climat, l’altitude, la saison,

l’activité physique…

Caractéristiques :

indispensables aux systèmes nerveux, cardio-vasculaires et à la peau.

assurent un apport calorique important sous un faible volume.

1 g de lipides = 9 calories

permettent l’introduction dans l’organisme des vitamines liposolubles : A, D, E, K.

apportent les acides gras essentiels (indispensables) que l’organisme ne peut fabriquer

 Les acides gras

Les « acides gras » sont les éléments les plus simples parmi les lipides. Il en existe une vingtaine dans la nature.

Selon leur composition chimique, ils sont dits « saturés » ou « insaturés ».

Dans la pratique :

  • les graisses saturées ont un point de fusion élevé, et une consistance le plus souvent solide
  • les graisses insaturées fondent rapidement, elles sont molles ou liquides (huiles).

Plus une huile contient d’acides gras insaturés, plus elle est liquide.

 


Les acides gras dits saturés

  • Provenances : beurre, crème, fromages, jaunes d’œuf, graisses cachées des viandes, abats, lard, saindoux, charcuteries, certaines graisses végétales : coprah ou coco (92%), huile concrète de palme ou palmiste (49%).
  • Remarques : Indigestes, épaississent le sang, encrassent les artères…

(graisses saturées + cholestérol du sang = composés lourds qui se déposent sur les parois des vaisseaux).

 


les acides gras dits insaturés

  • Provenances : Monoinsaturés : le plus courant est l’acide oléique (huile d’olive).

Polyinsaturés : l’acide linoléique (vitamine F), l’acide linolénique (Oméga 3 et Oméga 6)

Tournesol, soja, carthame, noix, sésame, pépins de raisin, germe de maïs…

  • Remarques : Rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.

Bons pour l’acuité visuelle, la santé de la peau, etc.

 

Proportions idéales recommandées :

¼ d’acides gras saturés

½ d’acides gras monoinsaturés

¼ d’acides gras polyinsaturés

 

Il nous faut donc :

Consommer moins de graisses saturées, et davantage de graisses insaturées.

 


la lécithine

  • Provenance : Lipide complexe contenu dans tous les tissus animaux et végétaux.

Sources principales : levure alimentaire, soja, sésame, jaune d’œuf.

  • Remarques : Nécessaire au système nerveux, au cerveau (les graisses du cerveau humain sont constituées de 30% de lécithine).

 


Les différentes huiles végétales

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 Provenance : Pépins de raisin, arachide, tournesol, noisette, carthame, sésame, œillette (variété de pavot), olive, noix, soja, maïs, colza.

  • Conseils : choisir des huiles de première pression à froid.

 


Les margarines

  • Nature : corps gras mixtes, obtenus par émulsion de différentes huiles ou graisses d’origine animale ou végétale (dans des proportions variables), et d’eau ou de lait écrémé, complétés d’un certain nombre d’adjuvants (glucose, sel, fécule, arômes, lécithine…).

 

  • Conseils : préférer les margarines purement végétales, plus digestes.

Elles remplacent le beurre.

Les choisir non hydrogénées, solidifiées par l’apport d’une faible proportion d’acides gras saturés.

Les utiliser en petites quantités.

 

  • Remarques :

pour tartiner : employer de préférence une purée d’oléagineux.

pour la cuisson employer de préférence les huiles

ou occasionnellement la graisse de palme (en petite quantité)

 

Recettes "matières grasses"