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LES LEGUMES

 

 Les légumes

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D’après leurs teneurs en éléments nutritifs, les légumes se présentent à première vue comme des aliments pauvres :

 7 à 12% de glucides, 0,2% de lipides, environ 1,5% de protides dans le chou, le légume vert le plus riche (jusqu’à 5% dans le chou de Bruxelles, 6% dans les pois frais).

 C’est peu, mais ces éléments de haute qualité et très assimilables, sont loin d’être négligeables. D’autre part, les légumes apportent des quantités très importantes d’éléments vitalisants ; vitamines et surtout sels minéraux et oligo-éléments.

 La richesse en éléments vitalisants d’un légume est proportionnelle à sa teneur en chlorophylle, d’où l’avantage des légumes verts. Pour conserver leurs propriétés, les légumes devraient être le plus souvent possible consommés crus et être servis au début du repas.

 Cependant, il faut reconnaître que la cuisson est parfois nécessaire.

 

 Carotte : Principaux constituants connus : vit. A, B, C, provitamine A, sucres (lévulose et dextrose, directement assimilables), nombreux en sels minéraux

Propriétés : antianémique, régulateur intestinal, antiputride et cicatrisant.

Chou :

Constituants : tous les minéraux, et parfois 2 fois plus de vit. C que l’orange. Ses huiles essentielles stimulent les glandes digestives.

Propriétés : innombrables vertus… Revitalisant, alcalinisant, reminéralisant, dépuratif. Antibiotique naturel, renforce les défenses de l’organisme et convient aux diabétiques. Désinfectant intestinal.

Efficace en cas de : anémie, néphrites, calculs urinaires, ulcères gastriques (le jus), affections respiratoires (les feuilles, en cataplasme, et le jus), cystites.

Parfois indigeste, s’il est mal cuit. Pour éviter cet inconvénient, il suffit de le cuire rapidement, à l’étouffée, et d’en servir une partie crue en entrée.

La choucroute : Constituants : nombreuses vitamines (surtout vit. C), sels minéraux.

Propriétés : ses vertus thérapeutiques, nombreuses, sont indiscutables. Elle a une action spécifique sur la digestion gastrique, une action antiulcéreuse ; elle stimule le système nerveux, et surtout peut provoquer, à elle seule, par un usage régulier, une augmentation du nombre des globules rouges chez les anémiques.

Sa haute teneur en acide lactique, élément curatif de la choucroute, est bénéfique pour les artérioscléreux, les rhumatisants, les hépatobiliaires, et lui confère une action bactéricide. Le jus de choucroute constitue un vermifuge utile et inoffensif pour les enfants. Il donne d’excellents résultats en cas d’acné.

 


Principales légumineuses

Lentilles

Haricotes secs

Pois cassés

Pois chiches

Fèves

Soja

 Conseils

  • choisir les légumineuses de l’année
  • les consommer sous forme de grains, purées, farines, germées….
  • 1 à 2 fois par semaine
  • en petite quantité
  • faire tremper dans de l’eau salée avant cuisson (évite les désordres intestinaux)
  • cuire longtemps (sauf lentille et soja), à feu doux
  • bien mastiquer pour faciliter l’insalivation.

Lentilles :

constituants :

Comme le haricot et le pois cassé, la lentille renferme une assez grande quantité de Fe (9mg %). A noter aussi la teneur en Mg (40 mg %), Cu (0,7 mg %), P (1200 mg % d’anhydride phosphorique) et Ca (100 mg %).

La haute valeur nutritive de la lentille est due à ses 22 % d’albumines (=protéines → protides) et ses 50 % d’hydrates de carbone (=glucides). Elle renferme aussi de la lécithine, des vit. A, B1, B2, B3 ou PP, et F.

Propriétés :

Si l’on se souvient de l’action du Fe sur la formation des globules rouges (hématopoïèse), du Mg et des vitamines B sur le métabolisme, du P sur le squelette, on saisit la grande valeur diététique de la lentille...

Quelques conseils pratiques : pour éviter que la cuisson rende les lentilles trop foncées, faire cuire en même temps quelques pommes de terre pelées. Conserver les lentilles au frais tout comme les autres légumineuses. Une cuillère de sel ou une feuille de laurier mélangé à chaque livre de lentilles évitent l’apparition de la vermine pendant le stockage.

 

Soja :

Constituants : quantités remarquables de protides, de lipides, de lécithine

Ses glucides ne comportent pas d’amidon mais seulement des sucres simples, en grande partie utilisables par les diabétiques

Les protides du soja contiennent la totalité des acides aminés dits « indispensables », tout comme les protides animaux (mais sans formation d’acide urique).

La graisse du soja, dépourvue de cholestérol, possède une grande valeur biologique, grâce à sa richesse en acides gras non saturés (vit. F) faciles à digérer et indispensables à la vie. Après l’œuf, qui en contient 3,7 %, le soja est l’aliment le plus riche en lécithine : 2 à 2,5 % (actions bénéfiques sur les cellules nerveuses et hépatiques).

Il contient des substances minérales en grandes proportions : 4,5 à 5 % soit 2 fois plus que dans les autres légumineuses…

Le soja contient des vitamines en abondance, A et groupe B plus particulièrement

Utilisation : sous différentes formes :

  • soja vert (haricot mungo) : en grains, germé,
  • soja jaune : grains, farine, flocons, huile,
  • grains + eau = lait → yaourts, tofu,
  • soja texturé, sauce de soja.

 

Recettes "légumes"


Les salades

Laitue, endive belge (la plus pauvre), chicorée, mâche ou doucette, cresson, pissenlit…

Source de précieux éléments vitaminés, elles doivent occuper une place d’honneur dans notre ordinaire. Les salades constituent un aliment de base, et non une simple décoration. Plus elles contiennent de chlorophylle (plus elles sont vertes), plus elles sont riches en sels minéraux et oligo-éléments

Pour bien profiter des vertus d’une salade crue, il faut qu’elle soit :

  • fraîchement cueillie,
  • cultivée sans engrais chimiques,
  • rapidement lavée (le séjour dans l’eau en extrait les sels minéraux),
  • consommée au début du repas,
  • bien mastiquée,
  • préparée sans vinaigre.

Les plantes aromatiques

 

Utilisées pour leurs saveurs prononcées, ces plantes possèdent aussi de nombreuses vertus, très bénéfiques à l’organisme.

 

ail, oignon, échalote (liliacées),

  • ciboulette, cerfeuil, bourrache, aneth, thym, carvi, sauge, estragon, basilic, anis, marjolaine, noix de muscade, raifort, romarin, sarriette, laurier, girofle, coriandre, genièvre, cumin, cannelle
  • persil : « l’abus de persil ne nuit pas à la santé ! »… cette plante exceptionnelle, très riche en vitamine C, peut être ajoutée sans modération dans tous nos plats de légumes, légumineuses et salades.

 

Constituants : plante la plus riche en vit. C (en contient 4 fois plus que l’orange, et 2 fois plus que le cresson), et en Fe… Contient également : vit. A et B, calcium, phosphore, magnésium, sodium, iode, potassium, cuivre, manganèse, soufre, huiles essentielles…

Propriétés : stimulant général et nerveux, anti - anémique, dépuratif, diurétique.